5 ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้จริง

แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ต่อไป การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมได้เกือบจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับคาร์ดิโอ Stuart Phillips, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาที่ McMaster University กล่าว และเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำของโลกด้านกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทาน และผลกระทบต่อสุขภาพ หากต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ คุณต้องได้รับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รายการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของเราช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง

ผู้หญิงมักจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วมากในช่วงแรกๆ แต่หลังจากนั้นอาจเพิ่มได้ช้ากว่าผู้ชาย พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะมีมวลกล้ามเนื้อโดยรวมสูง จากหลักวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่และแนวทางปฏิบัติที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ นี่คือองค์ประกอบสำคัญที่คุณควรให้ความสำคัญเมื่อต้องดูแลแผนเกมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ การผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโยคะจะสอนระบบประสาทของคุณถึงวิธีการผ่อนคลายและยังสามารถได้รับประโยชน์จากการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งอีกด้วย การฝึกเคลื่อนไหวใดๆ อาจช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้น โดยทำการเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น และได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น

การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบของร่างกายโดยรวม หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN)

ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว หลายๆ คนกังวลว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายจะทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ นี่เป็นเพราะสื่อทำลายน้ำตาลทั้งหมด ใช่ หากคุณกินน้ำตาลขณะนั่งยองๆ ทั้งวัน มันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่คนที่ฝึกเป็นประจำก็ป้องกันความเสียหายจากการเผาผลาญที่นำไปสู่สิ่งนี้อยู่แล้ว และทันทีหลังจากออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะตรงไปยังกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืน รวมถึงระดับไกลโคเจนในตับด้วย จึงไม่มีความเสี่ยงที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย มันคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ วิธีหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบกพร่องได้ก็เนื่องมาจากระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์สำหรับปริมาณพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ หากระดับพลังงานต่ำ ดูเหมือนว่าเมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ กล้ามเนื้ออาจไม่ต้องการใช้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงาน และกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็ต้องอาศัยพลังงานมากขึ้นในการรักษา หากร่างกายของคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับกระตุ้นกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญกว่า และเพื่อรักษามวลให้มากขึ้น ร่างกายของคุณอาจเลือกที่จะไม่ไปสร้างกล้ามเนื้อแบบแก๊งค์บัสเตอร์ ฉันรู้ว่าชายและหญิงจำนวนมากไม่ต้องการบริโภคถั่วเหลืองด้วยเหตุผลอื่น ปัญหาหนึ่งอาจเป็นเพราะการดัดแปลงพันธุกรรมของพืชถั่วเหลืองหลายชนิดได้เกิดขึ้น แม้ว่าตอนนี้ดูเหมือนว่าพืชดัดแปลงพันธุกรรมเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ก็ยังมีอีกมากมายที่เราไม่รู้ ดังนั้น หากคุณไม่เห็นด้วยกับถั่วเหลืองไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้โปรตีนจากไข่ร่วมกับเวย์และเคซีน โปรตีนจากไข่มีปริมาณซัลเฟอร์และอะมิโนอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งสามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ นี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมฉันจึงใช้โปรตีนจากไข่แทนถั่วเหลืองใน Pro JYM

โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัว วิตามินบี แร่ธาตุ และแหล่งครีเอทีน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ เลือกเนื้อวัวที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการวิเคราะห์เมตาของ Cermak และคณะ (4) การศึกษาส่วนใหญ่ที่ได้รับการทบทวน (18 จาก 22 รายการ) มีอาหารเสริมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนพบได้เฉพาะในนมเท่านั้น และรวมอยู่ในการทดลองแทรกแซงทางโภชนาการ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นพิเศษ รวมถึงลิวซีน การสังเคราะห์โปรตีนเริ่มต้นในนิวเคลียสเมื่อ DNA ได้รับสัญญาณทางเคมีว่าจำเป็นต้องสร้างโปรตีน เชื่อกันว่าลิวซีนและ BCAA อื่นๆ ที่พบในเวย์ทำหน้าที่เป็นสัญญาณโมเลกุลไปยังนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (5, 6) ความยากอยู่ที่การกระจายสารอาหารหลัก สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบริโภคสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ส่วนไขมันช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมีแคลอรี่หนาแน่น อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะมีบทบาท แต่มวลกล้ามเนื้อและโปรตีนก็เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

Jim Stoppani, Ph.D. นักวิจัยและเจ้าของและผู้ก่อตั้ง JYM อาหารเสริม Science กล่าวว่าเวย์ผงใกล้เคียงกับ “อาหารเสริมที่จำเป็น” สำหรับใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มน้ำหนัก รองรับน้ำหนัก การสูญเสียหรือทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น Mike Roussell ที่ปรึกษาด้านโภชนาการอธิบายในบทความ “ฉันควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่” การรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เขากล่าวในเวลานี้ว่าอาหารเสริม “นำไปสู่การเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกเป็นช่วง ๆ หรือการฝึกต้านทานการเผาผลาญ” การเขย่าหลังออกกำลังกายเป็นกิจวัตรสำคัญของชีวิตที่ฟิต แต่ถ้าคุณแค่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน ก็ไม่มีเวลาที่แน่นอนในการดำเนินการ หลายๆ คนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเชค หรือแม้แต่ผสมหนึ่งช้อนลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต แต่โปรตีนในอาหารนั้นดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะทานมื้อเช้าหรือมื้อเย็นหรือระหว่างนั้นก็ตาม เวย์เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน มันถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าแหล่งอื่นๆ ในเวลาเพียง 20 นาที ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคทันทีก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ เวย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายสามารถใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ แต่ความเข้มข้นสูงของ BCAAs ในเวย์ โดยเฉพาะลิวซีน ทำให้แยกออกจากกัน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพในการใช้โปรตีนในอาหารน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป การขาดสารอาหารนี้หรือที่ทราบกันว่าเป็น “การต้านทานอะนาโบลิก” อาจทำให้ความแข็งแรงลดลงและสูญเสียทั้งมวลไร้ไขมันและความคล่องตัว

ใครๆ ก็ต้องการอาหารที่อร่อยและจัดจ้านที่เบาและน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของพวกเขามีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนสูง เต้าหู้มื้อเช้านี้มีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณถึงขีดสุด นักเพาะกายหลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมคุณประโยชน์เหล่านี้ อาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายด้านโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และทางออนไลน์ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของคุณได้ แม้ว่าพวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยขึ้นเป็นหนทางที่ดี การรอ 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อถัดไปอาจดีกว่าการทานอาหารให้บ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรอระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น การกินเคซีนตอนกลางคืนก่อนนอนเชื่อกันว่าสนับสนุนกลไกนี้ตลอดทั้งคืนโดยให้โปรตีนที่ติดทนนานสำหรับ MPS และงานวิจัยบางชิ้นก็สนับสนุนทฤษฎีนี้ (78,79) นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มานานแล้ว ตัวเลือกที่ดีได้แก่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่ผงโปรตีน นมช็อกโกแลต ขนมปังปิ้งเนยถั่ว และโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้ง หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารใกล้กับการฝึกซ้อมมากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองน้ำผลไม้ เจลสำหรับเล่นกีฬาและกัมมี่ และน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินที่เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (30% ของแคลอรี่) อาจไม่มีประโยชน์ใดๆ เพิ่มเติม ไขมันสามารถจัดเก็บได้ง่ายในรูปของไขมันในร่างกายโดยมีแคลอรี่ส่วนเกิน และจากการวิจัยพบว่า บุคคลบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น (57) ประเภทของไขมันที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (58)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมรูปแบบที่ได้รับการวิจัยอย่างถี่ถ้วนที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology เมื่อปีที่แล้วชี้ให้เห็นว่า การทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยไม่คำนึงถึงตัวแทนและแผนที่กำหนดไว้ ไม่ใช่แค่แอป ไม่ใช่แค่เทรนเนอร์ส่วนตัว Future ผสมผสานการฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีที่สุดเข้ากับความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เข้าร่วมวันนี้เพียง $75 ในเดือนแรกของคุณ นี่เป็นอีกสถานที่หนึ่งที่การติดตามอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวันของคุณมีประโยชน์ หากคุณใช้แอป (และชั่งน้ำหนักหรือตวงอาหารอย่างแม่นยำ) คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณบรรลุเป้าหมายธาตุอาหารหลักและแคลอรี่ทั้งหมด ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง 1/2 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ 41 กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น

แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูง และผู้ฝึกความแข็งแกร่งต้องการโปรตีนมากกว่าการบริโภคประจำวันที่ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้ชายและผู้หญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก)

เนื่องจากความต้องการพลังงานของนักกีฬาสูงมาก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ให้ตั้งเป้าที่จะเติมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ของจานในแต่ละมื้อ รวมถึงแหล่งโปรตีนในของว่างด้วยเมื่อคุณทำได้ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ค่าขีดจำกัดของลิวซีนและโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันรู้ว่าไวน์และมันฝรั่งทอดฟังดูดีมากหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่หากคุณมีเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแกร่ง ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ เมื่อคุณกินโปรตีน ลิวซีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณรับรู้ถึงการกินอาหาร และจะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น (สร้างกล้ามเนื้อ) หรือไม่

แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW zero.eight กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW

เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับใครก็ตามที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารสัตว์โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่ได้รับ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทที่แข็งแรงและการสร้างเม็ดเลือดแดง แน่นอนว่านั่นคือสิ่งที่คุณคาดหวังได้หลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้เน้นย้ำถึงความเหมาะสมของ Skyr ในฐานะของว่างสำหรับออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้โดยทั่วไป

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ด้วยผงโปรตีนวีแกน การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าข้าวและเวย์โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านองค์ประกอบและประสิทธิภาพของร่างกาย และพบว่าโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับยาหลอก (และเทียบเท่ากับเวย์) เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุดและเหมาะที่สุดสำหรับการใช้งานในแต่ละวัน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงานและลดระดับความเครียดได้ แม้ว่าหลายๆ คนจะสนใจอาหารเสริมและผงโปรตีนเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่จะช่วยได้ และยังอวดอ้างคุณประโยชน์ของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย ตั้งเป้ารับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน three หน่วยบริโภค และอาหารที่มีโปรตีนเทียบเท่า three ออนซ์ (เช่น ปลา ถั่ว สัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน) ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีก็มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยตัวเอง

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวทาวน์ รัฐเพนซิลวาเนีย ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แนะนำให้ผสมโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวันได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคหรือทานอาหารทั้งมื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่เท่าเทียมกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท และการสนับสนุนความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล็กส่วนใหญ่ที่พบในเนื้อวัวคือธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช21,22 แม้ว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีน แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับโรคและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า

ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

หมายเหตุสุดท้ายคือการสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบมากที่สุดจากมื้ออาหาร เนื่องจากการมีชีวิตอยู่เป็นของคุณ คุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักในโรงยิมเพื่อบรรลุเป้าหมายของร่างกาย (การสร้างกล้ามเนื้อ/การลดไขมัน) ที่คุณใฝ่ฝันมานานหรือไม่? คุณต้องการโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงตามที่ต้องการแล้วเท่านั้นที่จะสามารถพัฒนาจากภายในสู่ภายนอกเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การพัฒนา หรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับมากขึ้นคือการเลือกใช้แบรนด์อาหารเสริมออนไลน์ที่ดีที่สุดเพื่อรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับออกกำลังกายที่มีคุณภาพหรืออาหารเสริมเพาะกาย ตามด้วยอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม

ATP ที่มากขึ้นส่งผลให้มีงานทำมากขึ้นในเซสชั่นเดียว ไม่ว่าจะผ่านการทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (3) ซึ่งในที่สุดจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่านี่จะเป็นรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ไม่ใช่รายการอาหารต้องห้ามตลอดชีวิต แต่คุณยังคงสามารถรับประทานเบคอนได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ซาลามิเป็นเนื้อที่มีไขมันอร่อยแต่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปและมักจะมีโซเดียมและไขมันอักเสบในปริมาณสูง

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาภาคสนามในปี 2019 เปรียบเทียบโปรตีนในอาหารเพื่อการปรับตัวในการฝึกและการจัดการองค์ประกอบของร่างกาย หลักฐานการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬา ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ 0.3 ถึง 0.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อมื้อต่อวัน แม้จะตระหนักเช่นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำว่า จากทั้งในแง่ของการย่อยอาหารและการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกไปในมื้ออาหารสามถึงห้ามื้อน่าจะดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารสองมื้อหรือหกมื้อ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ฉันแค่สงสัยว่ามันอาจจะไม่เหมาะที่สุด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน zero.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน a hundred and forty กรัมต่อวัน

ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยการกระตุ้นวิถีการสร้างโปรตีน Berkow กล่าว อกไก่เป็นเนื้อไก่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นโปรตีนจึงเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้น

โดยทั่วไปแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งหมด แต่ก็ไม่เสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้อาจมีอยู่สำหรับบางคนเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย การรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป ของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม ขนมหลายชนิดที่มีขายในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มและหิวมากขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มเพราะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ 0.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว “นมสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Rosenbloom กล่าว

ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA

หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”

แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก one hundred กก.

ในตอนนี้ หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความถัดไปเกี่ยวกับแผนอาหารราคาถูกและมีโปรตีนสูงที่ออกแบบมาเพื่อการลดไขมันหรือบทความนี้สำหรับแผนอาหารพะรุงพะรัง ดังนั้นแม้จะยังไม่มีการศึกษาโดยตรง แต่ดูเหมือนว่าผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปจะต้องแน่ใจว่าอาหารทุกมื้อมีอย่างน้อยกรัมจากแหล่งคุณภาพสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต ตัวอย่างเช่น การศึกษา 1 ชิ้นพบว่าโปรตีน 20 กรัมหลังการออกกำลังกายเพียงพอที่จะเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนในอาสาสมัครอายุน้อย แต่ไม่ใช่ในผู้สูงอายุ แต่เพื่อตรวจสอบว่าสิ่งนี้สร้างความแตกต่างให้กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจริงหรือไม่ เรามาดูการศึกษาในปี 2020 นี้กัน หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับผงโปรตีน แม้ว่าราคาจะสูงขึ้น แต่หากคุณซื้อจำนวนมากและคำนวณราคาต่อกรัมของโปรตีน ราคาก็จะถูกกว่าเนื้อบดและกรีกโยเกิร์ต และสุดท้ายก็มีราคาเท่ากับไข่ นม และทูน่ากระป๋อง สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยในการศึกษาปี 2021 เพื่อตรวจสอบเพิ่มเติมโดยการเปรียบเทียบผลของอาหารมังสวิรัติกับอาหารที่ทำจากสัตว์เป็นหลักตลอดหลักสูตรการฝึกอบรม 12 สัปดาห์

กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ​​ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์

ร่างกายที่กำลังพักผ่อนโดยใช้โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ (ปกติ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่และสารอาหารหลัก) ปริมาณเท่าใด ให้ใช้ Macros Calculator ฟรีของเรา นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลักและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายอาจเพิ่มการบริโภคโปรตีนลงประมาณร้อยละ 10 สำหรับพวกเขา อัตรากำไรเพียงเล็กน้อยสามารถตัดสินได้ว่าพวกเขาจะได้รับรางวัลจากโพเดี้ยมหรือไม่ ตอนนี้คุณได้เข้าร่วมกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแล้วเพราะพวกเขาต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และเอาชนะ PR ที่น่ากลัวของตัวเองต่อไป

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย three เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 13 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าส่วนผสมใดบ้างและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดที่รวมอยู่ โดยสัมพันธ์กับมูลค่ารายวันที่แนะนำของส่วนผสมนั้น โปรดนำฉลากอาหารเสริมไปให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารเสริมและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างส่วนผสมเหล่านี้กับอาหารเสริมและยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทาน เมื่อพิจารณาถึงผงโปรตีน รสชาติเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ และเราชอบที่ Dymatize Iso100 Whey Protein Powder รสช็อกโกแลตเนยถั่วมีรสชาติเหมือนกับถ้วยเนยถั่ว และถ้าคุณไม่ชอบเนยถั่ว ก็เสนอรสชาติสนุกๆ อื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น Fruity Pebbles และ Dunkin Cappucino การเติมผงโปรตีนนี้ลงในนมหรือนมจากพืชจะทำให้เกิดเนื้อครีม และเป็นการเติมข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กที่น่าสนุก เราพบว่าเนื้อสัมผัสเรียบเนียนและสม่ำเสมอเมื่อผสมกับน้ำโดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ และไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ในขวดเชคเกอร์ โปรตีนในผงนี้มาจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ซึ่งมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า ตามที่โฆษณาไว้ เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติคล้ายกับโดนัทเคลือบช็อคโกแลต เราชอบตรงที่ไม่มีกลิ่นชอล์กหรือกลิ่นสังเคราะห์ แต่เราไม่ชอบที่มันจับตัวเป็นก้อนเมื่อเราผสมกับน้ำในขวดเชคเกอร์ ดังนั้นเราขอแนะนำให้เตรียมสิ่งนี้ในรูปแบบสมูทตี้ และเราคิดว่ามันจะเข้ากันได้ดีกับกล้วยหรือเนยถั่วด้วย ในระหว่างการทดสอบ เราสังเกตเห็นว่าผงโปรตีนนี้จะหนาขึ้นเมื่อผสมกับของเหลว ผู้ทดสอบรายหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่ามันละลายได้ดีในน้ำ ดังนั้นเราจึงคิดว่าตัวเลือกนี้จะเป็นผงที่ดีในการใส่สมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต เนื่องจากผงโปรตีนนี้มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ คุณจึงอาจพิจารณาเพิ่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูด้วยมื้ออาหารที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น “ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ภาวะทุพโภชนาการ อาการบวมน้ำเนื่องจากความไม่สมดุลของของเหลว ผมร่วง และการสูญเสียกล้ามเนื้อ ล้วนเป็นภาวะแทรกซ้อนระยะยาวอันเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอ” โรส-ฟรานซิสกล่าว

ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ “ดังนั้นเราจึงดูวิถีที่ส่งสัญญาณถึงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการสลายโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเปลี่ยนแปลง และเราพบว่าไม่มีความแตกต่างในการสลายโปรตีนระหว่างลิวซีนเพียงอย่างเดียวกับสภาวะไดลิวซีน” เบิร์ดกล่าว “แต่ในด้านของการสังเคราะห์โปรตีน เราพบว่าไดลิวซีนเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าลิวซีน” คุณอาจตกใจเล็กน้อยเมื่อเห็นสิ่งนี้ในรายการอาหารเช้าเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารอเมริกันนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำเชื่อมและเนยที่ใส่น้ำตาล แต่เราก็ได้ดัดแปลงเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี กฎแปดข้อก่อนหน้านี้ใช้ได้ผลดีกับคน 99% อย่างไรก็ตาม บางทีคุณอาจเป็น 1% ที่ไม่ตอบสนองต่อกฎบางข้อเหล่านี้ได้ดีนัก บางทีตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้ทานอาหารบ่อยๆ หรือบางทีคุณอาจเป็นมังสวิรัติและมีโปรตีนจากนมไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ให้ใช้กฎเหล่านี้เป็นแนวทาง แต่ยึดเฉพาะกฎที่เหมาะกับคุณเท่านั้น เหตุผลที่สองที่ฉันบอกว่าให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60 กรัมหลังออกกำลังกายก็คือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่เมื่อตับและกล้ามเนื้อดูดซึมอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็ลดลง สิ่งนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน เซื่องซึม และเส็งเคร็งโดยทั่วไป หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณถึงแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณน้อยก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณผสมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วและคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และมันเทศ .

ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (81.8 กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 98 ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น three กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีน (โดยเฉพาะเวย์หรือเคซีน) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์! นอกจากนี้ยังอยู่ในรูปแบบองค์ประกอบดังนั้นร่างกายจะดูดซึมและใช้โปรตีนเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬา โดยทั่วไปผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนที่ได้มาจากข้าวสาลี ถั่ว ป่าน หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชประกอบด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมกันเพื่อรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรตีนให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่บทบาทที่สำคัญของโปรตีนคือการสร้างเซลล์ในร่างกายของเรา หากไม่มีโปรตีน เราก็ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ทำให้เราเป็นพวกเราได้!

ปัจจัยทางพันธุกรรมเหล่านี้สามารถสร้างภาระให้กับนักยิมบางคนได้อย่างไม่ยุติธรรม ทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ข่าวที่น่ายินดีก็คือหลักฐานหลายบรรทัด ซึ่งรวมถึงคุณสามารถลดไมโอสแตติน เพิ่มจำนวนเซลล์ดาวเทียม และปรับอัตราส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้ แนะนำว่ากล้ามเนื้อของทุกคนสามารถปรับให้เข้ากับการเติบโตได้ นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนที่คุณกินหรือต้องการเพิ่มความหลากหลายด้วยสิ่งใหม่ๆ ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทั้งหมดที่ทำจากอาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก และไข่; ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; และถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักเช่นกัน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดไปที่หน้าถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล มันสะอาดและเรียบง่าย – และส่งมอบ Nitro-Tech® หนึ่งช้อนประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์โปรตีนเปปไทด์และเวย์ไอโซเลต ซึ่งเป็นโปรตีนที่สะอาดและบริสุทธิ์ที่สุดสองชนิด

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน ninety five ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,eight,9)

แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ

พวกเขาสามารถเลือกจากอาหารที่ทำจากสัตว์และพืชทั่วไปหลายชนิด และนำมารวมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ บัควีทเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และผู้คนสามารถใช้แทนข้าวหรือใช้แป้งทำแพนเค้กโปรตีนได้ วอลนัทยังเป็นแหล่งวิตามินอีในอาหารที่เหมาะสม ซึ่งการวิจัยระบุว่าอาจช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดทางร่างกายระหว่างออกกำลังกาย

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่เจริญเต็มที่ แต่พวกมันไม่ได้หลับเมื่อมีโปรตีน ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็ง a hundred and fifty five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม และมีวิตามินเค โฟเลต และแมงกานีสในระดับสูง โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเพิ่มปริมาณ มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจมากที่ได้รู้ว่ามีบางอย่างในตัวเหมือนกับไข่ที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ thirteen กรัม รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณหนึ่งและสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามินบีและโคลีน นอกจากนี้ ไข่ยังมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายว่าคุณจะกินอะไรเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อค้นพบ 20 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่เรียงลำดับโดยเฉพาะ)…

เมื่อพูดถึงโปรตีนผง โดยทั่วไปแล้วแหล่งที่มาของโปรตีนคือนม เวย์และเคซีนเป็นทั้งโปรตีนจากนม แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าจริงๆ แล้วนมประกอบด้วยเคซีนประมาณ 80% และเวย์เพียง 20% เท่านั้น ไม่ใช่อย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่ Pro JYM มีเคซีนมากกว่าเวย์ – เพื่อเลียนแบบอัตราส่วนโปรตีนของนมอย่างใกล้ชิด ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เหตุผลที่ฉันเปลี่ยนอัตราส่วนเล็กน้อยสำหรับ Pro JYM แทนที่จะไปที่ 80/20 (เคซีนต่อเวย์) เป็นเพราะระดับ BCAAs ในเวย์ที่สูงกว่า โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่างในรายการ แม้ว่าลิวซีนจะมีความสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีน แต่คุณยังคงต้องการกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อีก 8 ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับ EAA เราใช้สิ่งที่เรียกว่าคะแนน DIAA ซึ่งยิ่งตัวเลขสูง EAA ก็จะยิ่งมีอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้นมากขึ้น ในการรับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไป เป็นเรื่องยากที่จะไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าไก่งวงบดและชามข้าวพร้อมนมหนึ่งแก้วมีโปรตีน sixty five กรัม ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันนั้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์การฝึกด้วยน้ำหนัก และ “ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน” จำนวนมากก็ไม่ได้เรียกร้องให้เพิ่ม เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ sixty five ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว

ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน

ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อหลายแบบได้ในทุกระดับความฟิต และการทำงานกับความสามารถหลักที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ได้แก่ ขาส่วนบน หลัง หน้าอก และก้น ส่วนกล้ามเนื้อเล็กได้แก่ แขน ไหล่ และน่อง ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มขนาดได้ง่ายกว่า และกล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นรากฐาน รองรับการฝึกทั้งร่างกาย และยกกระชับ เข้าถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีนี้ ประหยัดเวลาและเงินในการเตรียมอาหารของคุณ และเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ นี้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเป็นแหล่งของโปรตีนสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงเคซีน) และเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและโยเกิร์ต ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือเคซีน ถั่วเหลืองมีค่า BV seventy four และ PDCAAS 1.00 ซึ่งบ่งชี้ว่าไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับโปรตีนจากนม แต่มี EAA ทั้งหมด[44] ที่ ZOE เราดำเนินการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก เรารู้ว่าการรับประทานพืชหลากหลายชนิด สัปดาห์ละ 30 ชนิด อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และนี่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาด้วย

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ

“ผสมผสานส่วนผสมโภชนาการการกีฬาแบบดั้งเดิมเข้ากับสารดัดแปลงแบบนูโทรปิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ” ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา

และสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดก็สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผู้คนมักคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้มีซิกแพคตามที่ต้องการ แต่คุณสามารถเปิดเผยได้เฉพาะสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ดูขาดหรือขาดเว้นแต่ว่าคุณจะสร้างขึ้นมาบางส่วน คำจำกัดความของกล้ามเนื้อข้างใต้ ถึงตอนนี้ อาจชัดเจนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่จากการวิจัยล่าสุด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม จุดมุ่งหมายของการทบทวนอย่างเป็นระบบนี้คือการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยากับการตอบสนองต่อผลกระทบของการบริโภคโปรตีนต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน

เป้าหมายทั่วไปของโปรตีนคือการได้รับโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัมต่อมวลไร้ไขมันทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก a hundred กก. (โดยมีมวลไขมัน 20 กก.) นั่นจะต้องได้รับโปรตีน 120 กรัมต่อวัน นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายและไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่บางกรณี ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามโดยต้องกินโปรตีนให้ได้ 200 กรัมหรือมากกว่านั้น โปรตีนจำนวนนี้อาจจำเป็นต่อการอนุรักษ์กล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีโปรตีน 200 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีมวลน้อยจำนวนมากอยู่แล้วหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ บ่อยครั้ง สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษายังพบว่าเครื่องหมายอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้สัญญาณแก่ร่างกายว่าได้รับอาหารแล้ว จึงป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน การบรรเทาการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการ เมื่อคุณฉีกเส้นใยในกล้ามเนื้อไปกระตุ้นการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ นั่นคือเวลาที่ร่างกายของคุณสามารถใช้อาหารที่คุณกินเพื่อสร้างและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ ปัจจัยอื่นๆ ยังส่งผลต่อความมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลของกระบวนการนี้ ตั้งแต่เวลาที่คุณกินอาหาร และระยะเวลาที่คุณให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและพันธุกรรม ลิวซีนเพียงอย่างเดียวดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพเกือบพอๆ กับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับเมื่อใช้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ทั้งหมด[24–26] ดูเหมือนว่าลิวซีนจะมีกลไกทั้งที่ขึ้นกับอินซูลินและขึ้นอยู่กับอินซูลินในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน[27, 28] จำเป็นต้องใช้ลิวซีนประมาณ 3 ถึง 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด[29, 30] ดูตารางที่ 2 สำหรับปริมาณลิวซีนจากแหล่งโปรตีนสำหรับการศึกษาเรื่องจังหวะการกินโปรตีนทั้งหมดที่อ้างอิงในการทบทวนนี้ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและความสมดุลของโปรตีนนั้นไม่ค่อยตรงไปตรงมา แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้น MPS ก็ยังถูกกระตุ้นในระยะเวลาที่จำกัดเท่านั้น เนื่องจากร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ที่ได้รับได้มากเท่านั้น อะไรอีกก็จะถูกย่อยสลายและขับออกทางตับ MPS สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนจากโปรตีนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณ แทนที่การสูญเสียจากการออกกำลังกาย การเรียนรู้วิธีกระตุ้น MPS ผ่านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัวและสมรรถภาพทางกีฬา และเพิ่มความอดทนโดยรวม

หากต้องการเพิ่มความพยายามในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทานอาหารเสริม HMB เดี่ยวๆ หรือเลือกใช้โปรตีนและครีเอทีนแบบผงที่มาพร้อมกับ HMB ที่อบไว้โดยตรง หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ฝึกโดยทำซ้ำสองถึงสามรอบหกถึง 12 ครั้งที่ 65% ถึง 85% ของจำนวน 1RM ทั้งหมดของคุณ โดยมีช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแม่นยำในการติดตามโปรตีนของคุณด้วย อย่าเพียงแต่มองดูส่วนต่างๆ ของคุณและเดาว่าคุณกินหรือดื่มไปมากแค่ไหนในแต่ละมื้อหรือของว่าง ชั่งน้ำหนักและตวงอาหารของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรเข้าไป โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์

การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น

เมื่อปีที่แล้ว American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association ได้อัปเดตคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ปัจจุบันชาวอเมริกันยังได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่าไปไกลกว่าโรงยิมใกล้บ้านของคุณ ซึ่งแพทย์บอกว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งครั้งใหญ่สามารถทำได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากมีการระบุส่วนผสมที่ “มหัศจรรย์” มากมาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าสิ่งใดได้ผลจริง เราเชื่อว่าส่วนผสมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ด้วยการศึกษาทางคลินิกหลายทศวรรษที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมออกฤทธิ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวได้อย่างไร เรามั่นใจว่าคุณจะขอบคุณเราในภายหลัง การทำไข่เจียวต้องใช้ไข่เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูตรโปรตีนเชคนี้ให้โปรตีนสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เนื่องจากมีส่วนผสมของเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วยังให้โพแทสเซียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย สูตรนี้สามารถให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่ง และช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังทำกิจกรรม อีกทั้งยังให้โปรตีนจากอกไก่อีกด้วย

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!

โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา forty nine ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ

เลือกจุดที่จะโจมตี” จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความรู้สึกมหัศจรรย์ ไม่ตาย ไม่เกิน 12–16 เซ็ตในห้องยกน้ำหนัก การเดินทางทำอาหารทั่วอเมริกาครั้งนี้เน้นย้ำถึงรสชาติของอาหารอันหลากหลายและอร่อยที่สหรัฐอเมริกามีให้ ตั้งแต่อาหารทานง่ายแสนอร่อยไปจนถึงอาหารทะเลสดใหม่ แต่ละภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของประเพณีและรสชาติท้องถิ่น ชีสเค้กสไตล์นิวยอร์กเป็นของหวานที่ไม่ต้องแนะนำมากนัก ไส้ชีสเค้กเนื้อแน่นและครีมวางอยู่บนเปลือกแครกเกอร์เกรแฮมที่ร่วน ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไก่ร้อนแนชวิลล์เป็นอาหารจานเผ็ดร้อนที่เข้มข้น ไก่ทอดเคลือบด้วยเครื่องเทศผสมที่มักประกอบด้วยพริกป่น ปาปริก้า และเครื่องเทศอื่นๆ ทำให้มีกรอบนอกกรอบและมีรสชาติด้านในที่ชุ่มฉ่ำ นี่ไม่ใช่อาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม แต่เป็นสิ่งประดิษฐ์ของแคลิฟอร์เนียที่สะท้อนถึงความรักของรัฐที่มีต่อวัตถุดิบสดใหม่และรสชาติที่จัดจ้าน ซานดิเอโกซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความใกล้ชิดกับเม็กซิโกและแหล่งรวมอาหารอันคึกคัก เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการลองสร้างสรรค์ผลงานที่อร่อยและยัดไส้จนล้นหลาม หัวใจสำคัญอยู่ที่วิธี “ต่ำและช้า” ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยทั่วไปแล้วบาร์บีคิวเท็กซัสจะเสิร์ฟโดยไม่ใช้ซอส เพื่อให้รสชาติควันและเครื่องเทศอันละเอียดอ่อนของถูนั้นส่องประกายออกมา

เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ 8 ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก eight ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ 16 ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว

แต่ก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าอะไรที่ทำให้แหล่งโปรตีน “ดี” กันก่อน การวิจัยโภชนาการการกีฬามีความชัดเจนอย่างสมบูรณ์ในการแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนนี้ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดน้อยกว่ามาก เพื่อเป้าหมายนั้น เราจำเป็นต้องมีมากกว่านี้ ผงโปรตีนนั้นดีสำหรับคุณและเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใส่เข้าไปได้ เช่น โลหะหนัก สารให้ความหวานเทียม สารตัวเติม และน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการให้ความสะดวกแล้ว โปรตีนยังสามารถบริโภคผ่านแหล่งอาหารได้เช่นกันเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นเดียวกัน เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคของเหลวเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ในขณะที่วิตามินบี 6 ที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แค่กินเนื้อสัตว์ไร้ไขมันจำนวนมากและอาหารเสริมโปรตีนจากนมทุกๆ three ชั่วโมงยังไม่เพียงพอ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องมีประสบการณ์ในการปรับตัว กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับภาระหนักในอนาคตที่พวกเขาอาจต้องทน ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายจะใหญ่ขึ้นเมื่อยกมากขึ้น หากกรดอะมิโนถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน โปรตีนก็คือส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ลองจินตนาการถึงการขอให้ร่างกายสร้างบ้าน (มวลร่างกายไร้ไขมันใหม่) แต่ไม่ได้ให้อิฐมาสร้างบ้าน (โปรตีนในอาหาร) ผู้หญิงจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นมื้ออาหารอย่างน้อยสามมื้อ เวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยเร็วซึ่งมีลิวซีนสามารถช่วยเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากลูกค้ารับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบตามตำราเรียนและยังคงประสบปัญหาในขณะที่พยายามหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องดูโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้พิจารณาความเข้มข้นที่พวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำ “เกือบทุกคนจะได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์อธิบาย “อย่างไรก็ตาม แค่กินโปรตีนมากขึ้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราต้องทำงานเพื่อสิ่งนั้น” กิจกรรมทางกายที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักหรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ “จำไว้ว่าเราเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราใช้เท่านั้น” วิลเล็ตต์กล่าว “ดังนั้นการปีนบันไดหรือขี่จักรยานจะช่วยสร้างต้นขาของเรา แต่จะไม่ทำอะไรเพื่อกล้ามเนื้อแขนของเรา”

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

นี่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำง่ายมาก ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อหนักและคาวที่พร้อมเสิร์ฟให้ต่อมรับรสของคุณ! ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับฤดูหนาว อาหารเช้าสามารถเติมเต็มได้ด้วยพลังของไข่ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ สิ่งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภค และเมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ต้มสุก ยังพกพาสะดวกอีกด้วย

สิ่งที่คุณต้องมีคือโรย เมล็ดกัญชามีรสเหมือนถั่วที่คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สมูทตี้ และสลัดได้ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า three เพื่อช่วยลดการอักเสบอีกด้วย Barth กล่าว นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังอาจให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เช่น พรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ และไอโซฟลาโวน เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก เต้าหู้จากถั่วเหลืองรู้จักกันมานานในฐานะราชาแห่งโปรตีนจากพืช เต้าหู้จากถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในครัวมังสวิรัติและวีแก้น เนื่องจากมีสารอาหารที่หนาแน่น คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณโปรตีนสูง และมีความสามารถรอบด้าน

หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน